Yaşam

Beslenme etiketi nasıl doğru okunur?

Beslenme etiketleri, bir ürünün kalorilerini, yağ içeriğini, besin maddelerini, vitaminleri ve daha fazlasını açıklar.

Bakkal koşuşturmaları kaotik olabilir, özellikle de acele ediyorsanız ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız. Neyse ki ürünlerin üzerinde, ne yediğiniz ve içerdikleri içerik türleri hakkında önemli bilgileri açıklayan beslenme etiketleri bulunur. Ne arayacağınızı biliyorsanız, diyetiniz için sağlıklı yiyecekler bulma süreci daha kolay hale getirilebilir.

Kayıtlı diyetisyen Kayla Kopp, RD, sadece yedi kolay adımda sağlıklı gıda kararları vermek için beslenme etiketlerinin nasıl okunacağını, anlaşılacağını ve kullanılacağını paylaşıyor.

Beslenme etiketi nedir?

Beslenme etiketleri – paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin üzerine basılan bu küçük, dikdörtgen kutular – sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için yardımcı araçlardır. Ancak o küçük kutuda sindirilecek pek çok beslenme gerçeği var. Kopp, bilgiyle ne yapılacağını bilmenin zor olabileceğini söylüyor.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) , 2016 yılında beslenme gerçekleri etiketini yeniledi. Amaç: İnsanların vücutlarına ne koydukları hakkında daha kolay bilgi bulmalarına yardımcı olmak.

Üreticilerin etiketlerini güncellemek için 2021’e kadar süreleri vardı, bu nedenle değişiklikleri şimdi fark ediyor olabilirsiniz. Yeni görünümle bile, beslenme etiketlerinin nasıl okunacağını anlamak biraz zor olabilir.

Kopp, “Besin etiketleri üzerindeki bilgiler, bir yiyecek veya içeceğin sağlığınız ve diyet hedefleriniz üzerindeki etkisini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir” diyor.

Bir beslenme etiketinde bulacağınız aşağıdaki yedi öğeyle ilgili bu faydalı ipuçlarını sunuyor:

  1. Porsiyon büyüklüğü ve porsiyon sayısı

Porsiyon büyüklüğü, tipik olarak tükettiğiniz yiyecek veya içecek miktarını ifade eder. Örneğin, bir porsiyon boyutu 15 kraker, 1 kase yoğurt veya 8 onsluk bir şişe soda olabilir. Kopp, porsiyon boyutunu anlamamak veya yanlış okumak, insanların bir beslenme etiketini okurken yaptıkları en büyük hatalardan biri olduğunu söylüyor. Beslenme etiketi ayrıca bir üründeki toplam porsiyon sayısını da gösterir.

Akılda tutulması gerekenler: Porsiyon boyutu, beslenme etiketinin geri kalanı için temel oluşturur – ve burası zorlaşabileceği yerdir. Kopp, “İnsanlar porsiyon boyutlarını hafife alıyor” diyor. “Gerçek kraker sayısını saymıyorsanız veya ölçü aletleri veya yemek terazisi kullanmıyorsanız, muhtemelen birden fazla porsiyon yiyorsunuzdur .” Kopp, porsiyonları tahmin ettiğinizden emin olana kadar yiyecek ve içeceklerinizi birkaç hafta boyunca ölçmenizi önerir.

  1. Kalori

Kopp, “Kalori, bir yiyecek veya içeceğin sağladığı enerjinin bir ölçüsüdür” diye açıklıyor.

Beslenme etiketleri, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Ancak kalori ihtiyacı, bir kişinin yaşına, doğumdaki cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite düzeyine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bugünlerde pek çok Amerikalı kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için kalorileri izlediğinden, beslenme etiketinin üst kısmında BIG BOLD PRINT ile vurgulanan kalorileri göreceksiniz.

Akılda tutulması gerekenler: Bir ürünün porsiyon boyutu, kalori sayısını etkiler. “Diyelim ki bir paket kurabiyede üç porsiyon var. Kopp, paketin tamamını yerseniz, beslenme etiketinde listelenen kalori miktarının üç katını yemiş olursunuz” diyor. Genel olarak, porsiyon başına yaklaşık 100 kalori içeren bir gıda, sağlıklı bir diyete uyan orta kalorili bir gıdadır. Porsiyon başına 400 veya daha fazla kalori içeren yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmaya veya bunları sınırlandırmaya çalışın.

  1. Besinler: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler

Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, yiyecek ve içeceklerdeki üç ana makro besindir. Size enerji verir, kas inşa eder ve vitaminleri emmeye yardımcı olurlar.

Akılda tutulması gerekenler: Bazı yağ ve karbonhidrat türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Yukarıdakilerin her biri için dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:

Yağ

Kopp, “Bir gıdadaki toplam yağ miktarından ziyade doymuş yağ miktarına odaklanın” tavsiyesinde bulunuyor.

Bunun nedeni, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin kalp hastalığına katkıda bulunabilmesidir. Doymuş yağlar et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Ayrıca hindistancevizi yağı, hurma yağı, bazı atıştırmalıklar ve fırınlanmış ve kızartılmış yiyeceklerde bulunurlar. Günlük 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan kişiler, günde 20 gramdan fazla doymuş yağ yememelidir.

Karbonhidratlar

Beslenme etiketi, karbonhidratları veya “karbonhidratları” diyet lifi, toplam şeker ve ilave şekere ayırır.

Lif: Diyet lifi sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler ve kilo kaybını destekler. Kopp, her gün 25 ila 35 gram lif almanızı önerir.

Karbonhidratlar: Prediyabet ve diyabet hastalarının kan şekerini yükselten karbonhidratlara dikkat etmesi gerekir.

İlave şeker: Gazlı içecekler, tatlılar, şekerlemeler, salata sosları ve tahıllarda bulunanlar gibi ilave şekerler, kilo alımına yol açabilen boş veya besleyici olmayan kalorilere katkıda bulunur. Kopp ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) , erkeklerin ve doğumda erkek olarak atananların (AMAB) günde 36 gramdan (9 çay kaşığı) fazla şeker tüketmemelerini tavsiye ediyor. Kadınlar ve doğumda kadın (AFAB) olarak atanan kişiler, her gün 25 gramdan (6 çay kaşığı) fazla şeker almamalıdır.

Protein

Kopp, bir yaralanmadan kurtulmuyorsanız veya kas yapmaya çalışmıyorsanız, bir beslenme etiketinin protein bölümünü atlayabilirsiniz, diyor. Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya kas yapmaya çalışıyorsanız, günlük olarak tüketmeniz gereken protein miktarını belirlemek için doktorunuzla konuşmak isteyeceksiniz.

“Protein hakkında sağlıksız hiçbir şey yok” diyor. Ve çok fazla protein yemek nadirdir. Ayrıca, protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Kopp, öğün başına 20 ila 30 gram protein hedeflemeyi önerir.

  1. Kolesterol

Beslenme etiketindeki doymuş yağ sayısına dikkat ettiğiniz sürece kolesterol de atlayabileceğiniz bir diğer bölümdür. Kopp, “Diyet kolesterolü yüksek olan çoğu yiyeceğin doymuş yağ oranı da yüksektir” diyor.

Akılda tutulması gerekenler: Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü yapar, bu nedenle etlerden veya süt ürünlerinden “fazladan” almak için hiçbir neden yoktur. Bu sayıyı takip etmek istiyorsanız, 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için önerilen kolesterol günde 300 miligramdan azdır.

  1. Sodyum

Sodyum, vücudunuzdaki sıvıları dengeleyen ve sinirlerinizin ve kaslarınızın iyi çalışmasına yardımcı olan bir elektrolittir. Ancak çok fazla sodyum, yüksek tansiyona, felçlere ve böbrek hasarına yol açabilir. FDA’ya göre, çoğu Amerikalı her gün yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor – bu, önerilen miktardan 1.100 miligram daha fazla.

Akılda tutulması gerekenler: Kopp, sodyum alımını üç günlük öğününüzün her biri için 600 miligramın altında ve iki günlük atıştırmalık için 200 miligramın altında tutmanızı önerir.

  1. Vitaminler ve mineraller

Vitaminler ve mineraller vücudunuzun büyümesine, gelişmesine ve düzgün çalışmasına yardımcı olur. Birçok Amerikalının diyetinde kalsiyum, D vitamini, demir ve potasyum yoktur. Bu vitamin ve minerallerin düşük alımı anemi, osteoporoz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden uzmanlar bunlara “halk sağlığını ilgilendiren besinler” diyor.

Akılda tutulması gerekenler: Ürüne bağlı olarak, bir beslenme etiketinde 14 farklı vitamin ve 14 farklı mineral listelenebilir. Ancak tüm besin etiketleri, halk sağlığını ilgilendiren şu dört besini içermelidir:

Kalsiyum güçlü dişleri ve kemikleri destekler, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve kalp ritimlerini ve sinir fonksiyonlarını düzenler.

D vitamini kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur ve kan basıncını ve hormonları düzenler.

Demir kanı oksijenli ve sağlıklı tutar, kansızlığı önler. Ayrıca enfeksiyonlara karşı korur ve özellikle hamilelik sırasında büyüme ve gelişmeye yardımcı olur.

Aynı zamanda bir elektrolit olan potasyum, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur.

  1. Yüzde günlük değer (% DV)

Besin değerleri etiketinin sağ sütunu, bir yiyecek veya içeceğin bir porsiyonundaki her besin maddesi için günlük değerin yüzdesini (% DV olarak yazılır) listeler. Bir yiyeceğin belirli bir besin maddesi açısından yüksek veya düşük olup Olmadığını anlamak için bu sayıyı kullanabilirsiniz.

Akılda tutulması gerekenler: Günlük değer yüzdesi yararlı bir araç olsa da kafa karıştırıcı da olabilir. %5 DV veya daha düşük bir besin değeri düşük bir günlük değere sahiptir. %20 DV veya üzeri olan bir besin maddesinin günlük değeri yüksektir. Ancak % DV’nin yüksek mi yoksa düşük mü olmasını istersiniz? Kopp’un açıklaması şu şekilde:

İlave şeker, sodyum veya doymuş yağ için düşük bir günlük değer istiyorsunuz.

Lif, vitaminler ve mineraller için daha yüksek bir günlük değer istersiniz.

Karışıklığı önlemek için, bir besinin günlük değerleri yerine etiketin sol tarafındaki sayılarına odaklanmayı öneriyor.

Beslenme etiketleri neden önemlidir?

Bir beslenme etiketini nasıl doğru okuyacağınızı anladığınızda, farklı markaları veya benzer ürünleri karşılaştırmanıza ve aralarında seçim yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, beslenme etiketindeki sayıların genel sağlığınızı nasıl etkilediğini öğrenmek, bilinçli market alışverişi yapmanıza yardımcı olabilir . Bu, özellikle aceleyle alışveriş yapanlar veya son dakika ürünlerini almak için dışarı çıkanlar için çok büyük bir artı.

Başa dön tuşu