Diyetisyenlere göre sağlıklı bir bağırsağı harekete geçirmenin 10 yolu

Vücudunuz, mikrobiyomunuzu oluşturan bakteri ve maya gibi trilyonlarca mikroorganizma içerir. Bunların çoğu bağırsak sisteminizde yaşar. Genel sağlığınızı ve esenliğinizi etkileyebileceğinden, bağırsak mikrobiyomunuzun dengeli ve sağlıklı olması önemlidir.

Ayrıca,  bağışıklık üreten hücrelerin %70 ila %80’i bağırsağınızda bulunur. 360 Girls & Women adlı sağlık ve zindelik şirketinin kurucusu kayıtlı diyetisyen Sue-Ellen Anderson-Haynes, bu, sık görülen hastalıkların sağlıksız bir bağırsağa işaret edebileceği anlamına geliyor, diyor .

Anderson-Haynes, sağlıksız bir bağırsağın diğer olası belirtilerinin enerji eksikliği ve uyumakta zorluk çekmenin yanı sıra gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve kabızlık gibi gastrointestinal sorunlar olduğunu söylüyor.

Ancak birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği yaparak herkes sağlıklı bir bağırsak başlatabilir. Aşağıda Anderson-Haynes tarafından bağırsaklarınızı dengelemeye ve sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik etmeye yardımcı olmak için önerilen 10 adım bulunmaktadır.

Not: Yukarıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, başka sorunlara işaret edip etmediklerini görmek için bir doktora danışmanız önerilir.

Öğün atlamayın veya fazla yemeyin

Kahvaltıyı atlayacak biriyseniz, durun; Anderson-Haynes, bunun bağırsaklarınızı mutsuz edebilecek bir şey olduğunu söylüyor. İdeal olarak, bir gecede olmadıkça, kabaca altı saatten fazla yemek yememek istemezsiniz, diyor.

Ancak aşırı yeme sindirim sorunlarına neden olabileceğinden, çok sık yememeniz de önemlidir.

Anderson-Haynes, “Yeme hızınızın yavaşlaması veya farklı bir hızda nefes alıp almamanız gibi açlık ipuçlarına dikkat edin” diyor. “Karnınızın şiştiğini bile hissedebilirsiniz veya kemerinizi çözmek isteyebilirsiniz – bunlar tok olduğunuzu ve yemek yemeyi bıraktığınızı gösterir.”

Diyetinize prebiyotikler ekleyin

Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen maddelerdir. Bazı gıdalar bunları içerir, örneğin:

Elmalar

Çilek

Kuşkonmaz

Fasulye

Sarımsak

Yulaf ezmesi

Anderson-Haynes, prebiyotikle paketlenmiş yiyeceklerin lif açısından yüksek olduğunu ancak tüm yüksek lifli yiyeceklerin prebiyotik olmadığını söylüyor. İnülin , frukto-oligosakkaritler ve galakto-oligosakkaritler gibi spesifik prebiyotikler içermeleri gerekir .

Hızlı ipucu: Çeşitli meyve ve sebzeler yerseniz, doğal olarak prebiyotik alırsınız. Ancak bir diyetisyen veya başka bir uzman, belirli prebiyotik gıdaları gözden geçirebilir ve diyetinizi planlamanıza yardımcı olabilir, diyor Anderson-Haynes.

Fermente gıdaları da dahil edin

Canlı ve aktif kültürlere sahip fermente gıdalar prebiyotiklerle beslenir ve sindirime yardımcı olur.  Fermente gıdalar şöyledir:

Yoğurt

Turşu

Lâhana Turşusu

Kombu Çayı

Tempe

Anderson-Haynes, aperatif olarak elma ve yoğurt yemek gibi probiyotiklerle birlikte prebiyotik yemenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor.

Hızlı ipucu: Ek olarak prebiyotik ve probiyotik de alabilirsiniz. Kayıtlı bir diyetisyen, diyetinizde iyi bir prebiyotik ve probiyotik dengesi olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.

Yeterince lif aldığınızdan emin olun

2021’de yapılan bir araştırmaya göre, ABD’li yetişkinlerin sadece %7’si yeterince lif tüketiyor. Lif, vücudunuzun bağırsak hareketlerini sindirmesine ve normalleştirmesine yardımcı olur. Bazen yüksek lifli gıdalar gaza neden olabilir, ancak bir diyetisyen veya bağırsak sağlığı uzmanı “yemeğinizin lif açısından zengin gıdalarla dengelendiğinden emin olabilir ve onları birleştirmenize veya gazı azaltmak için belirli bir şekilde pişirmenize yardımcı olabilir”, Anderson- Haynes diyor.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

Chia Tohumları

Ahududu

Guava

Nohut

Mercimek

Avokado

Bol su için

Anderson-Haynes, “Yeterli su genel olarak sağlık için kritik öneme sahiptir, ancak aynı zamanda yiyeceklerimizi parçalamaya ve sindirmeye de yardımcı olur” diyor. “Çok fazla şişkinlik, hazımsızlık veya mide rahatsızlığınız varsa, yeterince su içmediğiniz anlamına gelebilir.”

Sağlıklı eklemler, kilo vermeye yardımcı olmak, daha iyi cilt sağlığı ve daha iyi atletik performans gibi daha fazla su içmeyle ilişkili tonlarca sağlık yararı vardır.

Ne kadar su içtiğiniz, ne kadar aktif olduğunuz, ne kadar kilolu olduğunuz ve kaç yaşında olduğunuz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Genel olarak, ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri yetişkin kadınların günde 2,7 litre su içmelerini ve yetişkin erkeklerin günde 3,7 litre su içmelerini önermektedir.

Baharatlı yiyecekler, kırmızı et ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun

Baharatlı yiyecekler mide astarınızı tahriş edebilir, mide ekşimesine neden olabilir ve gastroözofageal reflü hastalığını ( GERD ) kötüleştirebilir. Anderson-Haynes, gastrointestinal sorunlarınız varsa baharatlı yiyeceklerden kaçınmanın akıllıca olduğunu söylüyor.

Kırmızı et ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi daha az sağlıklı yiyecekler bağırsak sağlığına zarar verebileceğinden, yediklerinizin miktarını da sınırlamak iyi bir fikirdir.

Harekete geçin

Anderson-Haynes, orta düzeyde egzersizin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ve kabızlığın giderilmesine de yardımcı olabileceğini söylüyor.

Günde sadece 30 dakika egzersiz yapmak, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri çeşitlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda kaslarınıza giden kan akışını artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Yürüyüş veya yoga gibi düşük etkili egzersizler bile aktivite seviyenizi artırmanın güvenilir yollarıdır.

Stresi yönetin

Stres, bağırsak mikrobiyomunuzu bozabilir. Anderson-Haynes, “Örneğin, irritabl bağırsak sendromu olan bireyler, daha stresli olduklarında alevlenirler” diyor.

Stres seviyeleriniz ciddi derecede yüksekse, ülser gibi kronik rahatsızlıkları tahriş edebilir veya başka gastrointestinal problemleriniz olabilir, diyor.

İyi bir gece uykusu alın

Sağlıklı uyku düzenleri, bağırsak mikrobiyom çeşitliliği ile bağlantılıdır ve yetersiz uyku, bağırsak mikrobiyomuna zarar verebilir. Ortalama bir yetişkin, gecelik yedi ila dokuz saat arasında uyumayı hedeflemelidir.

Daha fazla (ve daha iyi) uyku, ruh haliniz, bilişiniz ve kilonuz üzerinde de büyük bir etkiye sahip olabilir; bu kadar önemli.

Aşırı antibiyotik kullanmaktan kaçının

Antibiyotikler bağırsak sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Anderson-Haynes, bazen gereklidirler, ancak “bağırsak çeşitliliğini azaltarak ve antibiyotiğe dirençli bakteri riskini artırarak bağırsak mikrobiyomunu olumsuz yönde etkileyebilirler” diyor.

Sağlık uzmanınızdan reçeteli antibiyotik almanın yararlarını ve risklerini tartmanıza yardımcı olmasını istemeniz önerilir.