Hamileyseniz nasıl güvenle egzersiz yapabilirsiniz?

Yürüme, koşma, kaldırma ve diğer egzersizler güvenli olabilir ancak temas sporlarından ve düşme risklerinden kaçının.

Hamileyken hayatınızda bazı değişiklikler bekleyebilirsiniz. Ve kendinizi sağlıklı tutmak, hamileyken en büyük hedefiniz olmalıdır. Bu, iyi beslenmek, doğum öncesi vitaminlerinizi almak, düzenli doğum öncesi bakım randevuları almak ve kedi kumunu başka birine değiştirmek anlamına gelir.

Egzersiz yapmak da önemlidir. Vücudunuzu fiziksel olarak formda tutmak, sağlıklı cenin gelişimini destekleyebilir ve hamileliğin bazı ağrı ve sancılarını önleyebilir.

Yine de, sizin için en iyi egzersiz rutini değişecektir. Hamileliğiniz sırasında güvenli egzersiz yapmak her zaman önemli olsa da, hamileliğiniz ilerledikçe daha az yoğun bir tempoya geçmek isteyeceksiniz.

Dr Salena Zanotti, “Hamilelik sırasında vücudunuzda, dayanıklılığınızı ve fiziksel yeteneklerinizi etkileyebilecek pek çok değişiklik oluyor” diyor. “Hamile bir kişinin hamileliği sırasında sağlıklı kalmak için yapabileceği ve yapması gerekenlerin çoğu kişiden kişiye değişir, ancak hatırlanması gereken en önemli şey vücudunuzun ipuçlarını dinlemek ve kendinizi fazla zorlamamaktır.”

Dr. Zanotti hamilelik için en iyi ve en kötü egzersiz seçeneklerinden bazılarını paylaşıyor. Önerileriniz sağlık geçmişinize ve hamileliğinize bağlı olarak farklı olabilir, bu nedenle egzersiz programınıza başlamadan veya devam etmeden önce bir kadın doğum uzmanı veya bir ebe gibi sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

Hamileyken egzersiz yapabilir misin?

Doğru rehberlikle, egzersiz hamileliğiniz için gerçekten faydalı olabilir. Zanotti, hamilelik sırasında yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin egzersiz yapmaya devam etmek olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, egzersizin aşağıdakiler gibi hamileliği artıran bazı faydalar sunabilmesidir:

Sağlıklı bir kiloyu korumak.

Sırt ağrıları gibi hamilelik rahatsızlıklarını azaltmak.

Vücut mekaniğinin, duruşun ve ruh halinin iyileştirilmesi.

Artan enerji.

Geliştirilmiş esneklik ve güç.

Kabızlık ve şişkinliğe yardımcı olur.

Daha iyi uyumayı teşvik etmek.

Vücudunuzu doğuma ve doğuma hazırlamaya yardımcı olur.

American College of Obstetricians and Gynecologists, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum (C-kesiti)  riskinizi bile azaltabileceğini söylüyor.

Zanotti, ” Çoğu durumda, hamileliğiniz yüksek riskli olmadığı sürece, pek çok türde egzersiz tamamen güvenli bir şekilde yapılabilir” diye güvence veriyor. “Özellikle aylar geçtikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmak isteyeceksiniz.”

Hamilelikten önce ne kadar aktiftiniz?

Hangi egzersizlerin uygun olduğu ve ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği değişecektir. Kısmen, hamile kalmadan önceki fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır.

Hamilelikten önce fitness tutkunuysanız, şimdi durmanıza gerek yok. Yine de muhtemelen hamileliğiniz sırasında rutininizin yoğunluğunu azaltmak isteyeceksiniz. Hamileyken, bir maraton için antrenman yapıyormuşsunuz gibi ağrı veya rahatsızlık içinde çalışmamalısınız. Aşırı zorlamadan kaçının. Çok sarılı olmak, fetüse daha az oksijen gidebileceği anlamına gelebilir.

Hamilelikten önce daha az aktifseniz, Dr. Zanotti, yavaş başlamanızı ve egzersizinizi her seferinde 30 dakika olmak üzere haftada üç ila dört kez artırmanızı önerir. İlk başta yüzme veya yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteleri deneyin.

Hamilelik sırasında güvenli egzersiz nasıl yapılır?

Hamile olan kişilerin haftada 120 ila 150 dakika arasında egzersiz yapması önerilir. Bu süre orta yoğunlukta aerobik egzersize harcanmalıdır. Bu, terlemek, kalp atış hızınızı yükseltmek ve konuşabilmek için yeterince sıkı çalışmanız, ancak şarkı söyleyememeniz gerektiği anlamına gelir.

Dr. Zanotti, “Bu, aşırıya kaçmama meselesidir” diyor. “Ne kadar sıkı ve ne kadar süreyle çalışmanız gerektiği, fiziksel yeteneğinize bağlıdır, ancak hamileyken, egzersizle ilgili hatırlanması gereken en önemli şey tam güçle çalışmamaktır.”

Egzersiz yapma kapasiteniz muhtemelen hamileliğiniz boyunca azalacaktır. Bu iyi. Vücudunu dinle ve kendine iyi bak.

Dr. Zanotti, hamileyken sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmanız için şu hızlı ipuçlarını sunuyor:

Sulu kalın . Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol su için.

İyi bir duruş sağlamaya ve uygun vücut mekaniğini kullanmaya odaklanın.

Her zaman vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınızı zorlamayın.

Aşırı sıcakta veya nemde çalışmaktan kaçının.

Yorulma noktasına ulaşmadan önce durun.

Hedef vücut ağırlığınıza ulaşmak için yeterli kaloriyi almaya devam ettiğinizden emin olun.

Bu hamilelik için güvenli egzersizleri ve önerileri göz önünde bulundurun:

Kuvvet antrenmanı ve kaldırma

Şu anda kuvvet antrenmanına katılıyorsanız veya halter yapmaktan hoşlanıyorsanız, hamileyken bırakmanız gerekmez. Ancak Dr. Zanotti, maksimum ağırlığınızı zorlamak yerine kaldırdığınız ağırlığı azaltmanızı önerir. Ancak hafifleyen yükü, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece daha fazla tekrarla telafi edebilirsiniz.

Sağlık uzmanınız, mevcut zindelik seviyenize ve hamileliğinizin nasıl ilerlediğine bağlı olarak hamileliğiniz için en iyi kuvvet antrenmanı planını geliştirmenize yardımcı olabilir.

Koşma

Bir koşucuysanız, devam etmekte genellikle bir sakınca yoktur. Yine de vücudunu dinle. Hamilelik öncesi temponuzu korumanın bu günlerde daha yorucu olduğunu görebilirsiniz. Ve artık mola vermeden o kadar uzağa koşamayacağınızı fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun sağlıklı bir fetüs yetiştirmek için çok fazla enerji harcamasıdır ve bu sizin için daha az enerjiye yol açabilir.

Gerektiğinde yavaşlayın ve kendinizi yorgun hissediyorsanız bu koşuyu kısa kesin.

Bisiklet sürmek

Hamilelikten önce düzenli olarak bisiklete binen kişiler için ilk birkaç ay devam etmekte sorun yoktur.

Ancak Dr. Zanotti, aylar geçtikçe üzerinde bisiklet sürdüğünüz arazide ekstra dikkatli olmanızı öneriyor. Düşmek sizin ve fetüs için çok tehlikeli olabilir. İkinci üç aylık dönemden sonra içeride sabit bir bisiklete geçmeyi düşünebilirsiniz.

Yoga/Pilates

Yoga ve Pilates hamilelik için sağlıklı seçimler olabilir. Yine de, özellikle hamileliğin ortasından sonlarına kadar karnınızı sıkıştıran herhangi bir hareketten kaçınmaya dikkat edin. Bu, orta hattınıza doğru bükülme veya belinizden bükülme gibi şeyleri içerir. Bazı spor salonları ve diğer tesisler, hamile olan kişiler için özel dersler veya hamile olan kişiler için egzersiz modifikasyonları konusunda özel olarak eğitilmiş eğitmenler sunabilir.

Hamileliğiniz sırasında, yoğun yapıları nedeniyle “hot yoga” ve “hot Pilates” derslerinden kaçınmak isteyeceksiniz.

Düşük etkili aerobik

Düşük etkili aerobik, hamilelik sırasında devam etmek için güvenli aktivitelerdir. Buna yüzme, yürüme ve eliptik antrenman (orta hızda) gibi aktiviteler dahildir.

Su aerobiği, hamile olan ve bel ağrısı çeken kişiler için özellikle iyi bir seçim olabilir. Suda olmak, kalp atış hızınızı artırmanıza izin verirken sırtınız, pelvisiniz ve dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltır.

Hamileyken kaçınılması gereken egzersizler

Zanotti, sağlığınız ve sağlıklı cenin gelişimi için hamileliğiniz sırasında bazı aktivitelerin yasak olması gerektiğini söylüyor.

Yüksek etkili aerobik

Hamileliğiniz sırasında, hamileliğiniz ilerledikçe yaptığınız aerobik egzersizlerin türünü değiştirmeniz gerekecektir. Sağlık uzmanınız size ve hamileliğinize özel bilgiler sağlayabilir.

Düşme riskleri

Düşmek sizin ve fetüs için tehlikeli olabilir, bu nedenle yükseklik gerektiren veya dengenizi koruyan faaliyetler konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz.

Zanotti, “Hamileliğiniz sırasında, özellikle sonraki aylarda karnınız genişledikçe denge merkeziniz değişir” diye açıklıyor. “Bu sizi daha büyük bir düşme riskine sokabilir, bu nedenle denge gerektiren egzersizlerden uzak durmak isteyeceksiniz.”

Bu, ata binme, kayak, jimnastik ve paraşütle atlama gibi aktivitelerin hamileliğiniz sırasında askıya alınması gerektiği anlamına gelir.

Yakın temas sporları

Muhtemelen ilk üç aylık dönemden sonra liginiz için kenarda oturmak isteyeceksiniz. Futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi kasıtlı olarak tam temas içermeyen sporlarda bile bir şeyler oluyor. Ve sizi yere gönderen kasıtsız bir yumru veya mideye yanlış yerleştirilmiş bir dirsek, hamileliğiniz sırasında tehlikeli olabilir.

Kolay mı?

Hamileyken egzersiz yapmayla ilgili tavsiyeleri için sağlık uzmanınızla konuşmayı unutmayın. Egzersiz yapmak fiziksel ve duygusal olarak sizin için iyi olsa da, bir zamanlar alışık olduğunuz hıza ayak uyduramayabileceğinizi unutmayın. Ve sorun değil.

Ağrı hissederseniz veya normal nefes alamıyorsanız yavaşlayın. Her ikisi de kendinizi çok zorladığınızın işaretleridir.

Vajinal kanama, şiddetli karın ağrısı, fetal hareket eksikliği yaşarsanız veya suyunuz gelirse egzersizi bırakmalısınız. Bunlardan herhangi biri meydana gelirse, derhal doktorunuzu arayın.

Hamilelik sırasında bazı rahatsızlıklar normal olabilir ama ağrı normal değildir. Egzersiz yaparken herhangi bir ağrınız varsa, durun ve sağlık uzmanınıza başvurun.