Tansiyonunuzu düşürmenin 6 doğal yolu

Aerobik egzersiz, düşük sodyumlu diyet ve azaltılmış alkol tüketimi yardımcı olabilir.

ABD’li üç yetişkinden biri  yüksek tansiyona sahiptir. Onlardan biri olup olmadığını biliyor musun? Bu durum – atardamar duvarlarınıza doğru iten kanın gücünün çok yüksek olduğu anlamına gelir – nadiren semptom gösterdiği için “sessiz katil” olarak bilinir.

Tedavi edilmezse yüksek tansiyon (hipertansiyon olarak da bilinir) atardamarlarınıza zarar verebilir ve  kalp krizi, inme,  kalp yetmezliği  ve böbrek yetmezliği riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Ancak bu riskleri tersine çevirebilirsiniz.

Kan basıncı okumalarının iki numarası vardır, bir üst (sistolik) ve bir alt (diyastolik) sayı. Sistolik kan basıncınızı maksimum 120 mmHg’ye düşürmenin bu riskleri azalttığı gösterilmiştir. Bunu başarmanın iki yolu vardır: Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve ilaç tedavisine devam ederek. Bazı insanlar tek başına yaşam tarzı değişiklikleriyle kan basıncını düşürebilse de, iki yaklaşım birbirini tamamlar.

Önleyici kardiyolog Luke Laffin, “Kan basıncı yönetiminin genellikle %70’i yaşam tarzı ve %30’u ilaçlardır” diyor. “Birlikte gitmeleri gerekiyor. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız ancak yaşam tarzınızda değişiklik yapmazsanız, ilaçlarınız etkili bir şekilde çalışmaz.”

Kan basıncı doğal olarak nasıl düşürülür?

“Yaşam tarzı değişiklikleri” terimi, tansiyonunuzu düşürmek için tüm yaşamınızı değiştirmeniz gerekeceğini ima eder, ancak küçük değişiklikler bile uzun bir yol kat edebilir – ve zamanla, daha büyük değişiklikler yapmak için geliştirebilirsiniz.

Dr. Laffin, kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz bazı önerilen doğal (ilaç dışı) değişiklikler üzerinde duruyor.

Daha az tuz yiyin

Size hipertansiyon teşhisi konmadıysa,  tuz alımınızın gerçekten kan basıncınızı etkileyip etkilemediği konusunda tartışmalar vardır. Hâlihazırda hipertansiyon teşhisi konduysa, yine de dinleyin!

Dr. Laffin, ” Tuz alımınızı azaltmak muhtemelen kan basıncınızı düşürmenin en önemli yoludur” diyor. “Aslında araştırmalar, düşük sodyumlu bir diyetin bir buçuk ila iki tansiyon ilacı ile aynı etkiye sahip olduğunu gösteriyor.”

Ortalama bir Amerikalı günde 3.500 mg sodyum tüketir; bu, Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA)   günde 1.500 mg’dan (veya yaklaşık bir çay kaşığı) tuzdan fazla olmayan tavsiyesinin iki katından fazladır. Ancak bu miktar çok katı olduğu için Cleveland Clinic sağlayıcıları sınırı 2.300 mg olarak belirledi.

Laffin, “AHA tavsiyesi ilham verici bir hedeftir” diyor. “Diyetinizi radikal bir miktarda değiştirmeden ve sefil olmadan oraya ulaşabilirseniz, bu harika – ancak 2.300 miligrama veya daha azına ulaşmak uzun bir yol kat edebilir.”

Sodyum birçok gıdada gizlidir, bu yüzden ondan kaçınmak zor olabilir ama yapılabilir. Potasyum klorür gibi akıllı tuz ikamelerini seçmek yardımcı olabilir. Düşük sodyumlu bir diyete alışmak yaklaşık 10 ila 14 gün sürer ve ardından bazı yiyecekler sizin için çok tuzlu gelmeye başlar.

ETKİ:  Sodyum alımınızı 3.500 mg’dan çok daha ılımlı bir 2.300 mg’a düşürmek kan basıncınızı 2 ila 3 mmHg düşürür. Sodyum alımınızı AHA’nın tavsiye ettiği daha katı olan günde 1.500 mg ile sınırlandırmak kan basıncınızı 5 veya 6 mmHg düşürmelidir.

Daha fazla potasyum tüketin

Potasyum kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir çünkü böbreklerinize fazla sodyumdan kurtulmada yardımcı olur. Ve az önce öğrendiğiniz gibi, daha düşük sodyum seviyeleri, daha düşük kan basıncı seviyeleri anlamına gelir.

Dr. Laffin, “Potasyum, sodyumun tersidir” diye açıklıyor. “Çok fazla sodyum kan basıncını yükseltir ve çok az potasyum kan basıncını yükseltir.”

Fast food, işlenmiş gıda, karbonhidrat, patates ve et açısından yüksek bir diyet, yüksek tansiyona katkıda bulunan potasyum açısından düşük olması muhtemel bir diyettir. Bunun yerine, aşağıdaki gibi yiyecekler yiyerek günde 3.000 ila 3.500 mg potasyum almaya çalışın:

Muz.

Domates.

Avokado

Kavun.

Havuç

Greyfurt.

Kivi.

Lima Fasulyesi.

Nektarin.

Ispanak

Yine de burada büyük bir uyarı var:  Böbrek hastalığınız varsa , çok fazla potasyum tüketmemeye dikkat edin, çünkü böbrekleriniz potasyumdan kurtulamayabilir.

ETKİ:  Hipertansiyonunuz varsa, potasyum alımınızı tavsiye edilen seviyelere çıkarmak kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg düşürür.

DASH diyetini benimseyin

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH diyeti , özellikle kan basıncını düşürmek için yaratılmıştır. Aslında,  bu diyetle ilgili araştırmalar  o kadar olumlu ki, artık hipertansiyonu kontrol etmek için en önemli farmasötik olmayan önlemlerden biri olarak kabul ediliyor.

Dr. Laffin, “DASH diyeti, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin ve düşük sodyumlu bir diyetle birlikte yapılabilen gerçekten dengeli bir diyettir” diyor. “Özellikle temel bilgileri incelemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışırken, kan basıncınızı düşürmede gerçekten yardımcı olabilir.”

DASH diyetini benimseyen kişiler genellikle düşük sodyum ve yüksek potasyum yönergelerini karşılar ve kilo da verebilir.

ETKİ:  DASH diyetini uygulamak sistolik basıncı 11 mmHg’ye kadar düşürebilir ve bunu sadece birkaç hafta içinde yapabilir. Ve tek önemli faydası bu değil: Ayrıca meme kanseri ,  kolorektal kanser  ve  metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir  .

Fiziksel olun

Kahretsin, masa başı işler. Laffin, “Hareketsiz olmak – fiziksel olarak aktif olmamanız anlamına gelir – kan basıncını artırabilir” diye uyarıyor. Öyleyse Olivia Newton-John’u işaretleyin çünkü fizikselleşme zamanı!

Egzersiz, özellikle  aerobik aktivite, kan basıncını düşürmede inanılmaz derecede etkilidir. Kan damarlarınızı genişlemeye ve büzülmeye zorlar, bu da onları esnek tutar. Ayrıca kan akışını artırır ve diğer yararlarının yanı sıra yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik eder.

Diğer seçenekler arasında dinamik direnç egzersizleri  (ağırlıklı pazı bukleler gibi) ve izometrik direnç egzersizleri (duvar şınavı gibi) yer alır. Kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg düşürme potansiyeline sahiptirler, ancak bu, onları ne sıklıkta yaptığınıza, kaç tekrar yaptığınıza ve dinamik direnç egzersizleriyle hangi ağırlıkları kullandığınıza bağlıdır.

ETKİ:  Haftada 150 dakika aerobik aktivite yapmak kan basıncını 5 ila 8 mmHg düşürebilir. Egzersiz yaptıktan hemen sonra kan basıncınızın yükseldiğini görürseniz paniğe kapılmayın. Dr. Laffin, “Kan basıncı egzersiz yaptıkça artar, ancak egzersizden sonra önemli ölçüde düşer” diyor. “Bu normal.”

Alkol kullanımını sınırlayın

Alkol almak sizi yüksek tansiyon geliştirme riskine sokar. Ve size zaten yüksek tansiyon teşhisi konduysa, alkol katkıda bulunabilir.

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri  , “ılımlı içmeyi”  erkekler için günde iki içki veya daha az, kadınlar için günde bir veya daha az içki olarak tanımlar. Ancak boyunuz, kilonuz ve genel sağlığınız, bir birey olarak sizin için neyin güvenli olduğu konusunda bir rol oynar, bu nedenle sağlık uzmanınızdan daha kişiselleştirilmiş bilgiler isteyin.

Ve daha az içmek herkes için kolay değil. Alkol tüketim alışkanlıklarınızı değiştirmekte zorlanıyorsanız,  alkol kullanım bozukluğunuz olabilir ve yardım alabilirsiniz.

ETKİ:  Hipertansiyonunuz varsa ve düzenli olarak önerilenden daha fazla alkol tüketiyorsanız, ölçeği azaltmak kan basıncınızı 4 mmHg kadar düşürebilir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşın

Kilonuz arttıkça kan basıncınız da artar, bu da birkaç kilo vermenin bile sistolik kan basıncınızı düşürmede uzun bir yol kat edebileceği anlamına gelir.

Laffin, “Orta bölümümüzün etrafında topladığımız yağ hücreleri metabolik olarak aktif hücrelerdir” diyor. “Nihayetinde kan basıncını yükselten her türlü hormonu salgılarlar.”

Tabii ki, neredeyse hiçbir zaman “Sadece kilo ver” kadar basit değil. Kilo nüanslı, karmaşık bir konudur ve birçok tıbbi ve yaşam tarzıyla ilgili faktör rol oynar. Ancak olay şu: Bu listedeki birden beşe kadar olan adımları takip etmek için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, kilo verme olasılığı yüksektir – özellikle de her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla çalışıyorsanız.

ETKİ:  Her 2,2 librelik kayıp, kan basıncında 1 mmHg düşüşle sonuçlanmalıdır.

Ek öneriler

Dr. Laffin, kan basıncı üzerindeki doğrudan etkilerine dair daha az kanıt olmasına rağmen, önemli olduğunu düşündüğü birkaç tavsiye daha ekliyor.

Sigarayı bırakmak.  Sigara içmek, yüksek tansiyon gibi kan damarlarınızın iç yüzeyine zarar verir. Sigara içmek, bırakılması zor bir alışkanlık olabilir, ancak genel sağlığınız için harikalar yaratacaktır.

Yeterince kaliteli uyuyun.  Uyku yoksunluğunun sağlığınız üzerinde birçok korkutucu etkisi vardır. Dr. Laffin, “Gece altı ila sekiz saat kesintisiz uyku almak, yüksek tansiyonu ve artık yüksek tansiyon kadar tehlikeli olduğunu bildiğimiz büyük ölçüde dalgalanan tansiyonu önleyebilir” diyor.

Stresinizi azaltın. “Kronik stres faktörleri, kan basıncınız için önemli olan yaşam tarzı faktörleri üzerinde gerçek bir etkiye sahip olabilir” diye ekliyor. Kronik olarak stresli veya endişeli olduğunuzda, daha az uyuma, fazla egzersiz yapmama ve sağlıksız beslenme seçimleri yapma olasılığınız daha yüksek olabilir.